返回首页

围绕“站”训练,提高铅球成绩

时间:2012年11月27日来源:职称论文网 作者:admin 点击:
  【关键词】铅球,成绩,提高,训练,站,围绕,

 1.负重训练:准备姿势肩负杠铃起蹲,肩负杠铃杆平地滑步,肩负杠铃杆跑道内滑步,肩负轻杠铃滑步,肩负壶铃滑步,肩负重球滑步,负重海绵垫上滑步。

  2.抗阻训练:踝、膝、腰、肘关节牵拉橡皮带滑步,橡皮带牵拉下海绵垫上滑步。

  3.负重与徒手结合训练:负重原地准备姿势练习8-12次+徒手准备姿势练习14-16次/4-6组;负重在跑道中滑步练习8-12次+徒手在跑道中滑步练习14-16次/4-6组。

  4.抗阻与徒手结合训练:拉皮带滑步练习8-12次+徒手滑步练习14-16次/3-5组;肩负壶铃滑步练习8-12次+徒手滑步练习14-16次/3-5组。

  要求:准备姿势要压紧,滑步腰扭紧,正后滑动要低、快、稳。

  二、最后用力“站”

  1.负重训练:肩负轻杠铃平地最后用力,肩负轻杠铃跑道内最后用力,持杠铃片转髋、摆腰,持重球最后用力,肩负壶铃最后用力,肩负重杠铃转体。

  2.抗阻训练:牵拉橡皮带最后用力,手推斜立杠铃的最后用力。

  3.负重与徒手结合训练:肩负轻杠铃上一步做最后用力8-12次+投掷圈内徒手最后用力练习14-16次/3-5组;肩负壶铃上一步做最后用力练习8-12次+投掷圈内徒手“最后用力”练习5-10次/3-5组。

  4.抗阻与徒手结合训练:拉皮带原地做最后用力8-12次+投掷圈内徒手最后用力练习5-10次/3-5组;手持铁棍上一步做最后用力练习8-12次+投掷圈内徒手最后用力练习5-10次/3-5组。

  要求:蹬、转、推、撑的发力由下自上,动作速度逐渐加快。

  三、左侧支撑“站”(右手为例)

  1.负重训练:肩负重杠铃转体左侧支撑,肩负轻杠铃转体左侧支撑,肩负壶铃左侧支撑,持重球转体左侧支撑。

  2.抗阻训练:橡皮带牵拉左髋部转体左侧支撑,左脚踩弹力板或海绵垫转体支撑。

  3.负重与徒手结合训练:负轻杠铃侧身左脚上台阶8-10次+投掷圈内左侧支撑练习14-16次/4-6组。

  4.抗阻与徒手结合训练:拉皮带左脚踩弹力板或抵趾板练习8-10次+投掷圈内徒手左侧支撑练习14-16次/4-6组。

  要求:身体重心转移稳,支撑蹬地及时。

  、超越器械“站”

  1.负重训练:滑步时身体超越壶铃,滑步时身体超越重球,滑步时身体超越标准球,滑步时身体超越实心球,负重沙背心滑步后下肢超越“上肢。

  2.抗阻训练:牵拉橡皮带滑步后下肢超越上肢,滑步后下肢超越短铁棒。

  3.负重与徒手结合训练:负重侧身做超越器械练习8-10次+徒手在投掷圈内超越器械练习14-16次/3-5组;持轻球或铁棍在投掷圈内超越器械练习14-16次/3-5组+徒手在投掷圈内“超越器械”练习14-16次/3-5组。

  4.抗阻与徒手结合训练:利用铁棍、重铅球或拉皮带做超越器械练习14-16次+徒手超越器械练习8-10次/3-5组。

  要求:滑步时上肢滞后,滑步后身体扭紧、重心在后。

  五、躯干鞭打“站”

  1.负重训练:负杠铃片仰卧起坐,负轻杠铃仰卧起坐,负重杠铃仰卧起坐,负杠铃片腹背挺身,负轻杠铃腹背挺身,负重杠铃腹背挺身,负轻杠铃跪垫躯干鞭打,负轻杠铃站立躯干鞭打,上步头上前抛壶铃,跪垫上步头上前抛实心球,上步头上掷垒球,跪垫上步掷垒球。

  2.抗阻训练:跪垫牵拉橡皮带躯干鞭打,站立牵拉橡皮带躯干鞭打。

  3.负重与徒手结合训练:负重侧身做躯干鞭打练习8-10次+持轻球在投掷圈内躯干鞭打练习8-12次/3-5组;负重坐在凳上做躯干鞭打练习8-10次+徒手在投掷圈内躯干鞭打练习8-126次/3-5组。

  4.抗阻与徒手结合训练:拉皮带原地躯干鞭打练习8-10次+徒手在投掷圈内躯干鞭打练习8-12次/3-5组;肩负壶铃躯干鞭打练习8-10次+徒手在投掷圈内躯干鞭打练习8-12次/3-5组。

  要求:扭紧的下肢蹬转有力,躯干由后下向前上鞭打。

  六、出手速度“站”

  方法:原地快推实心球,上步快推实心球,助力下(同伴牵拉)快速推实心球,原地快推轻球,上步快推轻球,助力下(同伴牵拉)快速推轻球。

  要求:发力时自下而上逐步加速,快速顶肩推手,手指前上拨球。

  七、出手角度“站”

  方法:运动员利用设置和摆放的斜坡、彩色气球或呼啦圈等标志物,进行超重、标准、轻器械推铅球。

  要求:通过设置斜坡控制出手角度,利用放置彩色气球调整合理出手角度,呼啦圈可以提高出手角的稳定性。

  灵活根据场地、气候、水平、出手时机等调整合适的出手角度。

  八、速度与节奏“站”

  方法:持不同重量的壶铃做滑步的蹬、摆、收,持不同重量的壶铃做最后用力的支撑、加速、放松,持不同重量的球做滑步的蹬、摆、收,持不同重量的球做最后用力的支撑、加速、放松,牵拉橡皮带做滑步、最后用力,徒手做滑步、最后用力

  要求:滑步阶段以摆带蹬,蹬摆结合,收落快速有节奏,身体重心的移动和铅球运动的轨迹要做到低、平、快,最后用力要注意动作的放松与加速,加快抬肘展胸动作。

  九、发力与放松“站”

  方法:最大力量训练练习,速度力量练习,力量耐力练习,负重的“静力”与“动力”练习,克制性和退让性相结合的练习,牵拉橡皮带的四肢摆动性练习,四肢拉伸性练习。

  要求:大、小肌群,屈、伸肌群的练习手段结合,静力与动力练习比例1:5最好,摆动性与拉伸性练习注意发力与放松的结合,能够有效缓解肌体疲劳。

  十、各“站”之间衔接或相互渗透进行训练

  根据训练的要求,把各“站”之间衔接或渗透训练,能够尽快掌握铅球技术动作,还能及时把力量正迁移到专项中来,起到事半功倍的效果,减轻了身体疲劳程度。技术与力量恰当融合,增加了训练趣味性,使得周训练的训练思路清晰,有效解决了运动员较薄弱的环节。

  (山东省邹城市实验中学 273500)

  (山东省邹城市杏花村小学 273500)
 



版权说明:《围绕“站”训练,提高铅球成绩》论文属体育论文栏目,版权归其作者所有,您可以参考,但严禁抄袭。
推荐论文合作
推荐论文